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Bien manger
pour gérer son diabète

Votre alimentation, en plus d’avoir un impact majeur sur votre état de santé et votre bien-être, est un élément essentiel de votre prise en charge personnelle. Il n’existe pas de menu universel pour les diabétiques. Ce que l’on entend par alimentation saine est valable pour tous, que l’on soit une personne diabétique ou non.

Nutrition

N’oubliez pas qu’il est important de prendre trois repas tous les jours, à heures régulières. Ne restez pas sans manger plus de 6 heures et prenez une collation seulement si vous ne pouvez faire autrement.

Quoi manger?

Un régime alimentaire sain est composé d’aliments variés, de légumes, de fruits et de grains entiers, de lipides bons pour la santé, en quantité modérée (noix, avocat, huile d’olive) et comporte moins d’aliments contenant des sucres raffinés (comme le pain blanc) et aucune boisson sucrée.

Aliments à privilégier

  • Glucides sains : légumineuses (fèves, pois et lentilles), grains entiers, légumes, fruits et produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • Aliments riches en fibres : légumineuses (fèves, pois et lentilles), farine de blé entier et son de blé, légumes, fruits et noix.
  • Poissons bons pour le cœur : morue, thon, flétan, saumon, maquereau et hareng. Cependant, évitez de manger la même sorte de poisson trop souvent chaque semaine, car certains peuvent contenir un taux plus élevé de mercure.
  • « Bons » gras : avocat, amandes, pacanes, noix de Grenoble, olives et huiles de canola, d’olive et d’arachide.

Aliments à choisir moins souvent

  • Poisson frit et poisson contenant beaucoup de mercure : bar (doré de mer), espadon et thazard.
  • Gras saturés : bœuf, hotdogs, saucisse et bacon.
  • Gras trans : produits transformés (collations), produits de boulangerie-pâtisserie, shortening et margarine en bâton.
  • Cholestérol : produits laitiers et protéines animales à forte teneur en matières grasses, jaunes d’œufs, foie et autres abats
  • Sodium (sel)

Mesurer vos portions en un tour de main

Afin d’arriver à perdre du poids ou de ne pas en prendre, vous devez être capable d’évaluer la taille de vos portions. Voici deux méthodes simples proposées par l’Association canadienne du diabète.

Méthode de l’assiette

Méthode de la main

Fruits, produits céréaliers et féculents Une portion de fruits, de produits céréaliers ou de féculents correspond à la taille de votre poing.
Légumes Une portion de légumes correspond à la quantité que vous pouvez tenir dans vos deux mains.
Viandes et substituts Une portion de viande (ou de substitut) ne dépasse par la grandeur de votre paume et l’épaisseur de votre petit doigt.
Matières grasses Limitez la quantité de matière grasse à la taille du bout de votre pouce.
Lait et produits laitiers Vous pouvez prendre jusqu'à 250 ml (8 oz) de lait ou de yogourt faible en gras avec vos repas.

Place dans mon plan alimentaire?

Une fois votre glycémie équilibrée, vous pourrez penser à intégrer un peu de sucre à vos menus. Pour y arriver, il est essentiel de mesurer votre glucose sanguin régulièrement à l’aide d’un glucomètre, tel que le discret BGStar ou le iBGStar qui se connecte à votre iPhone 3 et 4 ou iPod Touch 3 et 4.

Tout est question d’équilibre. Si vous mangez des aliments sucrés au cours d’un repas qui comprend d’autres types d’aliments, l’effet exercé sur votre glycémie ne devrait pas être très prononcé. Du point de vue du plan alimentaire, les sucreries et les desserts font partie des glucides; si vous voulez en manger, vous devez échanger ces aliments consommés en petites portions contre d’autres sources de glucides. Par exemple, vous pourriez remplacer la pomme de terre de taille moyenne (2 équivalents glucides) de votre plat de résistance par une demi-pomme de terre moyenne (1 équivalent glucides) et sept gros bretzels (1 équivalent glucides), ou par une demi-pomme de terre moyenne (1 équivalent glucides) et un carré au chocolat de 5 cm sans glaçage (1 équivalent glucides). Pour apprendre à faire des « échanges » d’équivalents glucides, vous devez tenir compte de la quantité totale de glucides mentionnée sur le tableau de valeur nutritive des aliments. Toutefois, évitez les collations sucrées, car elles risquent de faire grimper votre glycémie.

Et de modération! Les sucreries et les desserts sont des friandises qu’il faut consommer avec modération. Ils contiennent des « calories vides », autrement dit, très peu de vitamines et de minéraux, mais souvent, beaucoup de matières grasses et de calories. Si vous avez envie de vous sucrer le bec, essayez de trouver une gâterie qui contient 15 grammes de glucides par portion (1 équivalent glucides). Il sera plus facile de la troquer contre autre chose dans votre plan alimentaire de la journée.

Les succédanés du sucre. Les édulcorants artificiels ont le goût du sucre, mais sans les glucides. Ils peuvent être utilisés pour sucrer le café, le thé, les céréales ou les pâtisseries. N’oubliez pas toutefois que la farine qui entre dans la composition des pâtisseries contient elle aussi des glucides et que vous devrez en tenir compte dans votre calcul. Le site Web de l’Association canadienne du diabète propose un lien vers une page sur les succédanés du sucre qui sont sans danger et les quantités recommandées

Vos papilles gustatives pourraient se raffiner. Quand vous aurez adopté de saines habitudes alimentaires, il se peut que vous goûtiez les aliments différemment. Votre sucrerie préférée pourrait devenir trop sucrée à votre goût! Vos papilles gustatives évolueront et vous pourriez avoir de moins en moins envie de manger des sucreries.

Manger au restaurant

Ce n’est parce que vous êtes diabétique que vous devez bouder votre plaisir d’un bon repas au restaurant. En étant un peu prévoyant, vous pouvez manger à l’extérieur sans sacrifier vos bonnes habitudes de vie.

Consultez le menu d’avance.

Bien des restaurants affichent leur menu sur leur site Web. Lisez bien le menu pour planifier votre repas d’avance.

Prenez un petit encas avant.

Il n’y a rien de pire que d’arriver au restaurant avec l’estomac qui gargouille. Avant de partir, prenez donc un petit encas comme une dizaine de noix ou un peu de yogourt pour calmer votre appétit.

Refuser le panier à pain.

Ne gaspillez pas vos glucides. Gardez-les pour votre plat de résistance.

Commencez par une soupe ou une salade

En entamant le repas par un potage clair, une salade (vinaigrette à part) ou des légumes grillés servis avec du hoummos, vous calmerez votre faim et risquerez moins de vous empiffrer quand le plat de résistance arrivera.

Demandez la sauce à part.

Si vous commandez une salade ou un plat de viande servi avec une sauce, demandez qu’on vous serve la vinaigrette ou la sauce à part. Vous pourrez ainsi vous servir la quantité qui vous convient.

Choisissez des plats cuits au four ou à la vapeur, grillés ou pochés.

En général, les plats cuits au four, à la vapeur, grillés ou pochés contiennent moins de lipides. Abstenez-vous de commander des plats cuits en grande friture ou panés.

Partagez votre repas ou rapportez-en la moitié chez vous.

Dans les restaurants qui servent des portions généreuses, ne mangez que la moitié du plat de résistance et demandez au serveur de mettre le reste dans un sac pour l’emporter chez vous. Vous éviterez ainsi les excès de table. Si vous êtes trop gourmand, dites au serveur de garder l’autre moitié du plat à la cuisine jusqu’à votre départ.

Ah! Les buffets!

Les études révèlent que les gens mangent trois fois plus quand ils se servent à un buffet. Attention! Garnissez votre assiette de beaucoup de légumes!

Limitez votre consommation d’alcool.

Dans ses lignes directrices, l’Association canadienne du diabète affirme que les personnes diabétiques devraient demander la permission de boire de l’alcool à leur médecin. Si votre médecin vous autorise à consommer de l’alcool et que vous êtes une femme, vous pouvez prendre une boisson standard par jour; si vous êtes un homme, vous pouvez prendre deux boissons standard par jour; si vous recevez de l’insuline, vous devez manger quelque chose quand vous buvez de l’alcool. Voici des exemples de boisson standard : 12 onces de bière, 5 onces de vin, 1,5 once de boisson très alcoolisée ou 3 onces de xérès ou de porto. N’oubliez pas de prendre de la nourriture avec votre verre d’alcool. L’Association canadienne du diabète a également créé cet excellent outil sur l’alcool à l’intention des personnes diabétiques.

Partagez votre dessert.

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Dernière mise à jour: 18-02-2016

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